참마 효능과 부작용 참마 요리 먹는 법 참마 종류와 영양소

1. 참마 효능

참마는 '산에서 나는 장어'라고 불릴 만큼 자양강장에 좋은 식품으로, 다양한 건강 효능을 지니고 있습니다.

1. 위 건강: 끈적한 점액질인 뮤신 성분이 위 점막을 보호하고 소화를 돕습니다. 위염, 위궤양 등의 위 질환 예방에 효과적입니다.
2. 당뇨 예방: 인슐린 분비를 촉진하는 아밀라아제라는 효소가 함유되어 있어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3. 면역력 강화: 비타민 B, C와 사포닌, 콜린, 미네랄 등의 성분이 면역력을 높여주어 각종 질병으로부터 몸을 보호해 줍니다.
4. 원기 회복: 디오스게닌 성분이 호르몬 균형을 잡아주고, 체력을 증진 시켜줍니다.
5. 혈관 건강: 칼륨이 나트륨과 함께 세포 삼투압을 조절하는 미네랄 성분으로, 여분의 나트륨을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과가 있어 고혈압을 예방합니다.
6. 변비 예방: 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진시킵니다.

2. 참마 부작용

1. 소화 불량: 참마에는 소화를 돕는 효소가 함유되어 있으나, 개인에 따라 과다 섭취 시 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 알레르기 반응: 드물지만, 일부 사람들은 참마에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 처음 섭취할 때는 소량만 섭취하여 알레르기 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
3. 설사: 찬 성질을 지닌 식품으로 평소 몸이 냉한 사람이 과다하게 섭취할 경우 설사나 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 신장결석: 참마에는 옥살산이라는 성분이 함유되어 있어 과다 섭취할 경우 신장결석을 유발할 가능성이 있습니다.
5. 혈당 상승: 마에 함유된 전분 성분으로 인해 혈당이 상승할 수 있으므로 당뇨병 환자는 섭취에 주의해야 합니다.
6. 약물 상호작용: 혈액 응고를 지연시키는 작용을 하므로 혈액 응고 장애가 있거나 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 경우에는 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

3. 참마 요리

1. 참마 죽: 참마를 갈아서 쌀과 함께 끓여 만드는 부드럽고 고소한 죽입니다. 소화가 잘 되어 아침 식사나 환자식으로 적합합니다.
2. 참마 찜: 참마를 적당한 크기로 썰어 찜기에 찐 후 간장, 참기름, 깨 등으로 양념하여 먹는 요리입니다.
3. 참마 구이: 참마를 슬라이스하거나 스틱 형태로 자른 후 팬이나 그릴에 구워 먹는 간단한 요리입니다. 소금이나 후추로 간을 하여 먹습니다.
4. 참마 튀김: 참마를 적당한 두께로 썰어 밀가루, 달걀, 빵가루 등을 입혀 바삭하게 튀겨낸 요리입니다.
5. 참마 전: 참마를 갈아서 밀가루, 물, 소금 등과 섞어 반죽을 만든 후 팬에 얇게 부쳐내는 한국 전통 부침개입니다.
6. 참마 샐러드: 참마를 채 썰거나 갈아서 신선한 채소와 함께 먹는 샐러드입니다. 드레싱으로는 간장, 식초, 올리브유 등을 사용할 수 있습니다.
7. 참마 스무디: 참마를 갈아서 우유나 요구르트와 함께 섞어 만드는 건강한 음료입니다. 바나나, 딸기 등의 과일을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
8. 참마 카레: 참마를 깍둑썰기하여 고기나 채소와 함께 카레에 넣어 조리하는 요리입니다. 참마의 부드러운 식감이 카레와 잘 어울립니다.
9. 참마 파스타: 참마를 갈아서 소스나 퓨레로 만들어 파스타와 함께 먹는 요리입니다. 크림처럼 부드러운 식감이 특징입니다.
10. 참마 피자: 참마를 갈아 도우 위에 펴 바르고, 치즈와 토마토소스, 채소 등을 올려 구워내는 이색적인 피자입니다.

4. 참마 먹는법

1. 생마 먹기: 깨끗하게 씻은 후 껍질을 벗겨서 생으로 먹거나 우유나 요구르트와 함께 갈아서 주스로 마실 수 있습니다. 이때 사과나 바나나 등 과일을 함께 넣으면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
2. 익혀 먹기: 죽, 찜, 구이, 튀김, 전, 샐러드 등으로 조리하여 먹을 수 있습니다. 특히 참마죽은 소화가 잘되어 환자식이나 아침식사 대용으로 좋습니다.
3. 건조하여 먹기: 건조한 참마를 물에 넣고 끓여서 차로 마시거나 분말로 만들어 물이나 우유에 타서 먹을 수 있습니다.

5. 참마 종류

1. 산마: 산에서 자라는 야생마로, 자연적인 환경에서 자라기 때문에 병충해에 강하고 약성이 강합니다.
2. 장마: 길고 가는 모양의 마로, 수분이 많아 생으로 갈아먹기에 좋습니다.
3. 단마: 고구마처럼 생긴 마로, 수분이 적고 단단하여 죽이나 튀김 등으로 요리하기에 좋습니다.
4. 둥근마: 감자처럼 둥근 모양의 마로, 고소한 맛이 나고 점액질의 뮤신 성분이 다른 마들에 비해 4배나 더 많습니다. 칼륨과 아미노산 또한 풍부하여 생으로 먹거나 익혀서 반찬으로 만들어 먹기도 합니다.

6. 참마 영양소

참마는 다양한 영양소가 풍부하게 함유된 뿌리채소입니다.

100g 기준으로 참마의 영양소를 살펴보면 아래와 같습니다.

• 칼로리: 약 45kcal
• 지방: 0.28g
• 단백질: 1.56g
• 탄수화물: 9.55g (식이섬유 1.8g, 설탕 2.22g, 나머지 복합 탄수화물)
• 포화지방: 0.02g
• 콜레스테롤: 0mg

또한 참마는 칼륨, 인, 마그네슘, 철 등의 무기질과 비타민 C, 비타민 B3(니아신), 비타민 E 등의 비타민이 풍부하며, 에너지 대사에 필요한 비타민 B 군도 함유되어 있습니다.

참마는 혈액 순환, 뼈 건강, 근육 기능 등에 도움을 주며, 스트레스 관리와 피로 회복에도 효과적입니다. 위를 보호하는 효과가 탁월하다고 알려진 '뮤신' 성분도 풍부하여 소화기관 건강에도 도움이 됩니다.