고사리 효능과 부작용 고사리 요리 먹는 법 고사리 종류와 영양소 정리

1. 고사리 효능

고사리는 ‘산에서 나는 소고기’라고 불릴 만큼 풍부한 영양소를 함유한 대표적인 산나물입니다. 다음은 고사리의 효능입니다.

1. 뼈 건강 증진: 석회질인 칼슘, 칼륨, 각종 비타민 성분이 뼈를 튼튼하게 해주고, 노화로 인한 칼슘의 체외 배출을 막아 뼈를 건강하게 보호해 줍니다. 성장기의 어린이, 청소년의 성장 발육과 골격 형성에 효과적이며 골다공증 및 관절염 예방에도 좋습니다.
2. 심혈관 질환 예방: 칼륨, 섬유질 성분이 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 기여합니다. 또한, 고사리에 함유된 엽산, 칼륨 등의 성분들은 심장 질환, 뇌졸중 등의 발병 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
3. 면역력 강화: 비타민 A, C 성분이 점막을 지켜주고 외부에서 침입하는 세균, 바이러스로부터 우리 몸을 보호해주는 기능을 하며, 백혈구 활동을 원활하게 만들어 면역 체계를 강화시킵니다.
4. 빈혈 예방: 철분 성분이 적혈구 안의 헤모글로빈을 생성하는 데 필요한데, 이 헤모글로빈이 몸에 충분한 산소를 공급해야 빈혈에 걸리지 않게 됩니다. 고사리는 철분이 풍부한 나물이기에 꾸준히 드신다면 빈혈을 예방할 수 있습니다.
5. 해열 작용: 어린잎은 이뇨와 해열에 효과가 있습니다.
6. 기생충 제거: 뿌리 줄기를 잘 말려 가루로 만든 뒤 복용한다면 기생충 제거에 효과가 있고, 몸의 염증이나 부종 완화에도 도움을 줍니다.

2. 고사리 부작용

1. 티아미나아제(Thiaminease): 고사리에는 티아민 분해 효소인 티아미나아제가 함유되어 있어 과다 섭취 시 티아민 결핍으로 인한 각기병 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 티아민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B1의 일종으로, 부족할 경우 신경계와 근육에 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 프타퀼로사이드(Ptaquiloside): 생고사리에는 발암물질로 알려진 프타퀼로사이드가 함유되어 있어 복통, 설사, 구토 등의 증상을 유발할 수 있으며, 장기간 과다 섭취 시 암 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 고사리는 반드시 익혀서 섭취해야 하며, 생고사리를 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
3. 차가운 성질: 고사리는 차가운 성질을 가진 식품으로, 평소 몸이 냉하거나 소화기관이 약한 사람이 과다하게 섭취할 경우 복통이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 알레르기 반응: 일부 사람들은 고사리에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 반응으로는 발진, 가려움, 호흡곤란 등이 있을 수 있으며, 심한 경우 생명을 위협할 수도 있습니다.
5. 임산부의 과다 섭취: 임산부가 고사리를 과다하게 섭취할 경우 태아의 성장 지연이나 기형아 출산 등의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

3. 고사리 요리

1. 고사리나물: 삶은 고사리를 간장, 참기름, 다진 마늘, 파, 깨 등으로 양념하여 볶아낸 요리로, 명절이나 제사상에 빠지지 않는 전통적인 반찬 중 하나입니다.
2. 고사리 육개장: 고사리를 주재료로 한 육개장으로, 소고기나 닭고기와 함께 대파, 양파, 고추 등을 넣고 끓여낸 국물 요리입니다.
3. 고사리 조기찜: 고사리와 조기를 함께 찜으로 만든 요리로, 고사리의 식감과 조기의 부드러운 맛이 어우러져 맛이 좋습니다.
4. 고사리 전: 삶은 고사리를 잘게 썰어 밀가루와 계란을 섞어 반죽한 뒤, 팬에 기름을 두르고 부쳐낸 요리입니다.
5. 고사리 파스타: 고사리를 넣어 만든 이색적인 파스타로, 고사리의 고소한 맛과 파스타의 쫄깃한 식감이 어우러져 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
6. 고사리 장아찌: 고사리를 간장, 식초, 설탕 등으로 만든 장아찌 양념에 재워 만든 요리로, 밥반찬으로 좋습니다.
7. 고사리 들깨탕: 고사리와 들깨를 함께 끓여낸 탕으로, 고소한 들깨와 고사리의 식감이 어우러져 맛이 좋으며, 영양가도 높습니다.
8. 고사리 샐러드: 삶은 고사리를 샐러드 채소와 함께 섞어 드레싱을 뿌려 먹는 요리로, 건강하고 상큼한 맛을 즐길 수 있습니다.
9. 고사리 볶음밥: 고사리를 잘게 썰어 볶음밥에 넣으면 고사리의 고소한 맛과 식감이 더해져 더욱 맛있는 볶음밥을 만들 수 있습니다.
10. 고사리 튀김: 삶은 고사리를 튀김옷을 입혀 튀겨낸 요리로, 바삭한 식감과 고사리의 고소한 맛이 어우러져 인기 있는 안주 중 하나입니다.

4. 고사리 먹는법

1. 데치기: 먼저, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 고사리를 1~2분 정도 데쳐줍니다. 이렇게 하면 고사리의 독성 성분인 타킬로사이드가 대부분 제거됩니다. 데친 고사리는 찬물에 여러 번 헹궈 불순물을 제거한 후 물기를 빼주세요.
2. 불리기: 데친 고사리는 찬물에 2~3시간 이상 충분히 불려주어야 합니다. 이때 중간중간 물을 갈아주면 더욱 깨끗하게 불릴 수 있습니다. 불린 고사리는 부드러워지고 식감이 좋아집니다.
3. 손질하기: 불린 고사리는 먹기 좋은 크기로 자르고, 질긴 줄기 부분은 제거해 주세요. 손질한 고사리는 다시 한번 깨끗한 물로 헹군 후 물기를 제거해 줍니다.
4. 조리하기: 손질한 고사리를 간장, 참기름, 다진 마늘, 대파, 깨 등으로 양념하여 볶아 먹거나, 국이나 찌개에 넣어 끓여 먹을 수 있습니다. 또, 고사리를 이용해 비빔밥이나 잡채, 전 등 다양한 요리를 만들 수도 있습니다.
5. 보관하기: 고사리는 냉장 보관하면 3~5일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다. 오래 보관하려면 데쳐서 물기를 제거한 후 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 냉동 보관한 고사리는 먹기 전에 해동하여 조리하면 됩니다.
6. 주의사항: 고사리는 찬 성질을 가지고 있어 몸이 냉한 사람이나 소화기관이 약한 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또, 고사리에는 비타민 B1을 파괴하는 효소가 들어있어 비타민 B1 결핍 증상이 나타날 수 있으므로, 다른 음식과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 고사리 종류

1. 먹고사리: 가장 흔하게 볼 수 있는 고사리로, 잎이 가늘고 끝이 뾰족합니다. 주로 산과 들에서 자라며, 4월경에 어린 잎을 채취하여 먹습니다.
2. 층층고사리: 잎이 층층이 모여나는 것이 특징이며, 바위틈이나 숲 속에서 자랍니다. 어린 잎은 나물로 먹거나 약재로 사용됩니다.
3. 족제비고사리: 잎이 둥글고 크며, 가장자리가 물결 모양입니다. 주로 산지의 바위틈이나 숲 속에서 자라며, 잎이 아름다워 관상용으로도 많이 재배됩니다.
4. 보스턴고사리: 열대 지방에서 자라는 대형 고사리로, 잎이 크고 아치형으로 늘어집니다. 실내에서 키우기 쉬우며, 공기 정화 능력이 뛰어나 인기가 많습니다.
5. 넉줄고사리: 잎이 가늘고 길며, 바위나 나무 등에 붙어 자랍니다. 실내에서 키우기 쉬우며, 공기정화 능력이 뛰어나고 습도 조절에도 효과적입니다.
6. 바위고사리: 잎이 가늘고 길며, 바위나 돌 틈에서 자라는 소형 고사리입니다. 정원이나 화분에 심어 관상용으로 키울 수 있습니다.

6. 고사리 먹는법

고사리에는 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연 등의 미네랄과 비타민 A, B1, B2, C 등이 많이 들어있어 영양학적 가치가 높습니다. 그 외에도 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 도움이 되며, 피부와 점막을 보호하여 피부 미용에도 좋습니다.

고사리를 말리면 칼륨과 마그네슘, 철분 등의 무기질이 더욱 풍부해집니다. 100g 당 19Kcal의 열량을 내는 저열량 식품으로 다이어트에도 좋습니다. 면역 체계와 대사 세포를 활성화 시키는 물질이 풍부해 면역력 증진에도 효과적입니다.

하지만, 고사리에는 비타민 B1을 분해하는 효소인 티아미나아제가 들어있어 과다 섭취할 경우 비타민 B1 결핍 증상이 나타날 수 있으므로, 다른 음식과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.