방어 효능과 부작용 방어 요리 먹는 법 방어 종류와 영양소 정리

1. 방어 효능

방어는 전갱이과에 속하는 바닷물고기로 11월부터 2월까지가 제철로 담백하고 깊은 맛과 부드러운 식감으로 회로 많이 먹으며 방어를 재료로 하는 방어 매운탕과 방어구이 또한 별미로 손꼽히는 음식이기도 합니다.

방어에는 풍부한 비타민 D와 불포화 지방산, 여러 미네랄 성분들이 함유되어 있어 체내 유익한 여러 효능들이 많이 있다고 알려져 있습니다. 다음은 방어의 대표적인 효능입니다.

1. 콜레스테롤 개선: 방어에는 부드러운 지방살이 풍부합니다. 하지만 방어의 지방 살을 자칫 몸에 나쁜 부위라 착각할 수 있지만, 방어의 지방은 불포화 지방산으로 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
2. 피로 해소와 간 기능 개선: 단백질과 불포화 지방산(DHA, EPA)이 풍부합니다. DHA는 뇌세포를 활성해 기억력과 학습 능력을 향상 시키고, EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환에 도움을 주며, 심장병, 고혈압, 뇌출혈을 예방합니다. 또 비타민 D가 풍부하여 몸속에서 칼슘과 인이 흡수되는 것을 도와줍니다. 따라서 고혈압, 동맥 경화 예방은 물론 골다공증과 노화 예방에도 탁월한 효과가 있습니다.
3. 시력 보호: 비타민A가 풍부하여 눈의 피로를 줄이고 시력을 보호하는 데 도움이 됩니다.

2. 방어 부작용

방어는 건강에 좋은 여러 영양소를 가진 식품이지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

아래는 방어의 부작용입니다.

• 방어는 기름기가 많은 생선으로 과다 섭취 시 소화 불량, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 방어는 큰 생선일수록 중금속(특히 수은) 함량이 높아질 가능성이 있어 어린 방어나 크기가 작은 생선을 선택하는 것이 좋습니다.
• 체내 요산을 증가시키는 음식 중 하나로 임신 가능성이 있는 여성, 임산부, 수유부, 36개월 미만 아이, 통풍 환자는 섭취 시 주의가 필요합니다.

3. 방어 요리

1. 방어회: 방어를 얇게 썰어 초고추장에 찍어 먹는 요리입니다. 방어의 기름지고 녹는듯한 식감과 초고추장의 매콤 달콤한 맛이 어우러져 맛이 좋습니다. 씻은 묵은지나 구운 김, 무순, 생마늘 등과 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
2. 방어 초밥: 방어를 손질하여 초밥 위에 올려 먹는 요리입니다. 고추냉이나 간장을 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
3. 방어구이: 소금을 뿌려 구워 먹는 요리로 고소하고 담백한 맛이 일품입니다. 마늘과 버터를 함께 구워 먹으면 더욱 풍미가 좋습니다.
4. 방어 매운탕: 방어와 무, 대파, 고추 등을 넣고 얼큰하게 끓여 먹는 탕 요리입니다. 국물이 시원하고 깊은 맛이 특징입니다.
5. 방어 조림: 방어와 무를 간장에 조려 먹는 요리로 짭조름하고 달콤한 맛이 특징입니다.
6. 방어 카르파초: 방어를 얇게 썰어 올리브오일, 레몬즙, 후추 등으로 양념한 이탈리아 요리입니다. 상큼하고 가벼운 맛이 특징입니다.
7. 방어 튀김: 방어를 손질하여 밀가루, 계란 물, 빵가루 등을 입혀 바삭하게 튀겨낸 요리입니다. 겉은 바삭하고 속은 부드러운 식감이 매력적입니다.
8. 방어 샐러드: 방어를 손질하여 각종 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹는 요리입니다. 드레싱은 취향에 따라 선택하시면 됩니다.

4. 방어 먹는법

1. 그대로 먹기: 신선한 방어는 조리 없이 그대로 먹어도 좋습니다. 하지만 방어는 기름기가 많아 느끼할 수 있으므로 물에 살짝 담가 두어 핏물과 비린내를 제거한 뒤 드시는 것을 추천드립니다.
2. 회: 방어를 얇게 썰어 초고추장에 찍어 먹습니다. 씻은 묵은지나 구운 김, 무순, 생마늘 등과 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 초밥: 고추냉이나 간장을 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
4. 구이: 소금을 뿌려 구워 먹습니다. 마늘과 버터를 함께 구워 먹으면 더욱 풍미가 좋습니다.
5. 매운탕: 방어와 무, 대파, 고추 등을 넣고 얼큰하게 끓여 먹습니다. 국물이 시원하고 깊은 맛이 특징입니다.
6. 조림: 간장에 조려 먹는 요리로 짭조름하고 달콤한 맛이 특징입니다.
7. 카르파초: 올리브오일, 레몬즙, 후추 등으로 양념한 이탈리아 요리입니다. 상큼하고 가벼운 맛이 특징입니다.
8. 튀김: 밀가루, 계란 물, 빵가루 등을 입혀 바삭하게 튀겨낸 요리입니다. 겉은 바삭하고 속은 부드러운 식감이 매력적입니다.

5. 방어 종류

1. 어류 방어: 전갱이과에 속하는 온대성 회유어종으로 몸은 긴 타원형이며 등 쪽은 청색, 배 쪽은 은백색을 띱니다.
2. 심리학 용어 방어기제: 스트레스, 불안, 갈등 등의 상황에서 자신을 보호하기 위해 무의식적으로 작동하는 심리적 방어 수단으로 억압, 부정, 합리화, 투사, 반동형성, 퇴행, 승화 등 다양한 종류가 있습니다.

6. 방어 영양소

1. 단백질: 근육 형성과 유지에 도움을 주며, 체내 여러 기능에 필수적입니다.
2. 오메가-3 지방산: 심혈관 건강에 좋고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 뇌 건강에 도움이 되는 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다.
3. 비타민 D: 뼈 건강과 면역 기능을 지원합니다.
4. 비타민 B군: 에너지 대사와 신경계 건강에 기여합니다.
5. 미네랄: 셀레늄, 아연, 철분 등 다양한 미네랄이 포함되어 있어 면역력 강화와 여러 생리적 기능에 도움을 줍니다.
6. 항산화물질: 비타민 E와 니아신이 풍부하여 골다공증과 노화 방지 및 피부 활성화에 효과가 있습니다.

방어는 100g당 약 101kcal이며, 지방은 0.8g, 단백질은 21.7g, 탄수화물은 0.4g이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕과 식이 섬유가 없으며 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있습니다.

또한 방어에는 비타민 B1, B2 등의 성분들이 에너지 생성에 도움을 주고, 피부 속 노폐물과 독소를 제거하고 영양을 공급하며 피부 미용에도 좋습니다. 타우린도 함유돼 있어 간세포 활성화를 돕고 간의 피로회복 등 간 기능 개선에도 효과가 있습니다.

방어는 11월부터 2월까지 제철인 겨울 생선으로, 특히 12월-1월에는 지방 함량이 높아 더욱 맛있습니다.