된장 효능과 부작용 된장 요리 먹는 법 된장 종류와 영양소

1. 된장 효능

1. 항암효과: 된장의 주원료인 콩에는 제니스틴이라는 항산화 물질이 풍부한데, 발효 과정에서 제니스틴은 당이 떨어지고 제니스테인이라는 성분으로 바뀝니다. 이 제니스테인은 암세포가 성장하는 것을 막고 스스로 없어지게 유도합니다. 실제 암세포를 가진 쥐에게 된장찌개를 먹인 결과, 그렇지 않은 쥐에 비해 암 조직 무게가 약 80%나 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
2. 장 건강 개선: 된장은 발효식품으로서 장 내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부합니다. 된장을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물 환경이 개선되고 장 건강이 증진됩니다.
3. 심혈관 질환 예방: 된장에 함유된 리놀레산, 레시틴 등의 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 당뇨 예방: 된장의 식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 또, 된장에 함유된 트립신 저해제는 인슐린 분비를 억제해 당뇨를 예방하는 데 효과적입니다.
5. 골다공증 예방: 된장에 함유된 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진하고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 면역력 강화: 된장의 단백질은 면역세포를 만드는 데 중요한 역할을 하며, 된장에 함유된 비타민 B1, B2, C 등은 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

2. 된장 부작용

1. 나트륨 과다 섭취: 된장은 나트륨 함량이 매우 높아 과다 섭취 시 혈압을 상승 시킬 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg인데 반해 된장 100g당 약 890mg의 나트륨이 함유 되어있습니다.
2. 비만: 과다 섭취로 인한 수분 축적은 체중 증가와 부종을 일으킬 수 있습니다.
3. 소화기 문제: 과다하게 섭취하면 가스 형성, 변비, 소화장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 알레르기 반응: 알레르기가 나타날 수 있으니 처음 섭취한다면 소량 먹어 본 후 이상이 없을 때 먹는 게 안전합니다.

3. 된장 요리

1. 된장찌개: 된장찌개는 된장을 주재료로 하여 만든 찌개로 감자, 양파, 애호박, 두부 등의 채소와 돼지고기, 소고기, 해산물 등의 단백질을 넣어 끓입니다. 된장의 구수한 맛과 채소, 고기의 식감이 어우러져 맛이 좋으며, 건강에도 좋습니다.
2. 된장국: 된장국은 된장찌개와 비슷하지만 국물이 더 많으며, 주로 채소와 해산물 등을 넣어 끓입니다. 된장의 구수한 맛과 채소의 식감이 어우러져 맛이 좋으며, 건강에도 좋습니다.
3. 된장무침: 된장무침은 된장을 이용하여 채소나 나물 등을 무치는 요리입니다. 된장의 짭조름한 맛과 채소의 신선한 맛이 어우러져 맛이 좋습니다.
4. 된장수육: 된장수육은 된장을 푼 물에 돼지고기를 삶아 만든 요리로 돼지고기의 누린내를 잡아주고, 된장의 구수한 맛이 더해져 맛이 좋습니다.
5. 된장볶음밥: 된장볶음밥은 된장을 넣어 만든 볶음밥으로 된장의 짭조름한 맛과 볶음밥의 고소한 맛이 어우러져 맛이 좋습니다.

4. 된장 먹는법

1. 된장찌개: 가장 대표적인 된장 요리로 감자, 양파, 애호박, 두부 등 각종 채소와 고기 또는 해산물을 넣어 끓여 먹습니다.
2. 된장국: 된장찌개보다 국물이 많으며 주로 채소와 해산물 등을 넣어 끓입니다.
3. 쌈장: 된장에 고추장, 마늘, 참기름 등을 섞어 만든 양념으로 고기나 채소를 찍어 먹을 때 사용합니다.
4. 된장무침: 채소나 나물 등을 무칠 때 양념으로 사용하기도 합니다.
5. 된장수육: 된장을 푼 물에 돼지고기를 삶아 돼지고기의 잡내를 잡아주기도 합니다.
6. 된장볶음밥: 볶음밥을 만들 때 넣으면 짭조름하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다.

5. 된장 종류

1. 막된장: 간장을 빼지 않은 전통적인 된장으로 깊고 진한 맛이 특징입니다.
2. 토장: 막된장과 청국장의 중간 형태로 간장을 빼지 않고 숙성시켜 만든 된장으로 맛과 향이 더욱 풍부합니다.
3. 막장: 경상도 지역에서 주로 사용되는 된장으로 보리, 밀, 콩 등을 섞어 발효시킨 후 간장을 빼지 않고 만듭니다.
4. 청국장: 콩을 발효시켜 만든 장류 중 하나로 된장과는 달리 짧은 기간 동안 발효시켜 만들며, 끈적끈적한 질감과 강한 냄새가 특징입니다.
5. 담북장: 청국장과 비슷하게 짧은 기간 동안 발효시켜 만들지만, 소금을 넣어 짠맛이 강합니다.
6. 즙장: 막장과 비슷하게 보리, 밀, 콩 등을 섞어 발효시키지만, 과일즙이나 식초 등을 넣어 신맛이 나는 것이 특징입니다.

6. 된장 영양소

• 단백질 : 콩을 발효해 만든 된장은 단백질이 풍부하며 체내 흡수율도 높습니다.
• 비타민 B 군 : 비타민 B1, B2, 나이아신 등이 풍부하여 에너지 대사와 신경 건강에 도움을 줍니다. 된장의 비타민 B1 함량은 콩보다 약 21배 높으며, 비타민 B2 함량은 약 3배 높습니다.
• 미네랄 : 칼슘, 철분, 칼륨 등이 포함되어 뼈 건강과 혈압 조절에 유익합니다. 된장의 철분 함량은 콩보다 약 5배 높으며, 칼륨 함량은 약 14배 높습니다.
• 식이섬유 : 장 건강을 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 되는 영양소입니다.
• 이소플라본 : 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 성분으로, 항산화 작용과 함께 암 예방에도 효과적입니다.