현미 효능과 부작용 현미 요리 먹는 법 현미 종류와 영양소 정리

1. 현미 효능

1. 혈당 조절: 현미는 혈당 지수가 낮아 혈당의 급격한 상승을 막아주고, 식이 섬유가 풍부하여 혈당 수치를 조절해줍니다. 또한, 가바(GABA)라는 성분이 식후 혈당 상승을 억제시키고 인슐린을 조절해주어 당뇨 수치 조절에 도움을 줍니다.
2. 심장 질환 예방: 현미에는 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤과 리놀렌산이 함유되어 있어 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한, 현미에 함유된 비타민 E는 항산화 작용을 하여 혈관 내벽에 쌓인 노폐물을 제거해줍니다.
3. 다이어트: 현미는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 쌀겨와 배아에 함유된 비타민 B1, B2, B6, B9, 비타민 E, 불포화 지방산 등은 체중 감량에 도움을 줍니다.
4. 피부 건강: 현미에 함유된 비타민 E와 B군은 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 피부 노화를 방지해줍니다. 또한, 피부 트러블을 유발하는 염증을 억제해주는 효과도 있습니다.
5. 변비 예방: 현미에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방해줍니다.
6. 탈모 예방: 현미에는 모발 성장에 필수적인 영양소인 비타민 B, E가 풍부하며, 두피 건강에 도움이 되는 미네랄과 아미노산도 풍부하여 탈모 예방에 도움이 됩니다.
7. 뇌 건강: 현미에 함유된 가바 성분은 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 가바는 뇌의 신경전달물질인 GABA와 유사한 성분으로, 뇌의 혈류를 증가시켜 뇌 기능을 향상시키고, 스트레스를 해소해줍니다.
8. 항암 효과: 현미에 함유된 프로테아제 방지제는 강력한 항암물질로 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있으며, 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 셀레늄도 풍부하여 암 예방에 도움이 됩니다.
9. 면역력 강화: 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역력을 강화해주며, 비타민 B1은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

10.콜레스테롤 감소: 현미에 함유된 토코트리에놀 성분은 콜레스테롤을 감소시켜주며, 현미의 식이섬유는 담즙산을 장으로 배설시켜 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

2. 현미 부작용

1. 소화장애: 현미는 식이섬유가 풍부하고 소화를 돕는 성분이 많지만, 소화력이 약한 사람이 과도하게 많이 먹으면 소화불량, 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 이런 사람들은 현미 섭취를 줄이고 충분히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
2. 알레르기 반응: 드물지만 현미에 알레르기가 있는 사람도 있습니다. 이런 경우 발진, 가려움, 구토, 두드러기 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있고, 호흡 곤란 등의 심각한 증상도 동반될 수 있어 본인에게 맞는지 확인 후 섭취하여야 합니다.
3. 신장 기능 저하: 현미에는 인과 칼륨이 풍부하여 신장 기능이 떨어진 환자가 과다 섭취할 경우 체내에 인이 축적되고 칼륨 배출이 어려워져 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
4. 위장 장애: 현미는 식감이 거칠고 소화가 오래 걸려 위장 장애를 겪는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
5. 체중 증가: 현미는 칼로리가 높고 포만감이 오래가기 때문에 체중 감량을 목표로 하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

3. 현미 요리

1. 현미밥: 현미를 깨끗이 씻은 후 물에 충분히 불려준 뒤 밥솥이나 냄비를 이용해 취사합니다. 흰쌀밥보다 식감이 거칠지만 고소한 맛이 특징이며, 각종 반찬과 함께 먹으면 건강한 한 끼 식사가 됩니다.
2. 현미죽: 현미를 불린 후 믹서기로 갈아준 뒤 냄비에 넣고 물과 함께 끓여줍니다. 소금이나 간장으로 간을 맞추고, 취향에 따라 야채, 고기, 계란 등을 추가할 수 있습니다. 부드럽고 소화가 잘 되어 환자나 노인분들에게 좋은 음식입니다.
3. 현미 볶음밥: 현미밥을 이용해 볶음밥을 만들 수 있습니다. 양파, 당근, 파 등의 야채와 계란, 햄 등을 넣고 볶아주면 되며, 간장이나 굴 소스 등으로 간을 맞춰줍니다.
4. 현미 주먹밥: 현미밥과 각종 야채, 고기 등을 섞어 주먹밥을 만들 수 있습니다. 김이나 깨 등을 추가하여 맛을 더해줍니다. 간편하게 먹을 수 있어 도시락으로도 좋습니다.
5. 현미 파스타: 현미로 만든 파스타면을 이용해 파스타를 만들 수 있습니다. 마늘, 양파, 버섯 등의 야채와 새우, 베이컨 등을 넣고 볶아준 뒤, 토마토소스나 크림소스를 넣어 완성합니다.
6. 현미 피자: 현미 도우를 이용해 피자를 만들 수 있습니다. 토마토소스를 바른 뒤, 치즈와 각종 토핑을 올려 오븐이나 에어프라이어로 구워줍니다.

4. 현미 먹는법

현미는 일반 백미보다 식감이 단단하고 소화가 어려울 수 있기 때문에 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 현미를 올바르게 먹는 방법입니다.

불리기: 현미는 최소 8시간 이상 불리는 것이 좋습니다. 불리면 식감이 부드러워지고 소화가 쉬워집니다. 불릴 때는 물을 넉넉히 붓고 중간에 한두 번 물을 갈아주는 것이 좋습니다.

취사: 불린 현미는 밥솥이나 냄비를 이용해 취사합니다. 일반 백미보다 물을 조금 더 많이 넣어야 하며, 취사 시간도 길어집니다. 압력밥솥을 이용하면 더욱 부드러운 식감을 얻을 수 있습니다.

보관: 현미는 습기와 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하거나 냉동 보관하는 것도 좋은 방법입니다.

다양한 요리 활용: 현미는 밥뿐만 아니라 죽, 볶음밥, 주먹밥, 파스타, 피자, 샐러드, 빵, 케이크 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

적정량 섭취: 현미는 소화가 느리고 포만감이 오래가기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인 기준 하루에 1~2공기 정도가 적당합니다.

충분한 씹기: 현미는 식감이 단단하기 때문에 충분히 씹는 것이 중요합니다. 최소 30번 이상 씹어야 소화가 잘 되고, 영양소 흡수도 원활해집니다.

소화기관이 약한 사람은 주의: 소화기관이 약한 사람은 현미를 섭취할 때 주의해야 합니다. 소화불량, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 섭취량을 조절하거나 소화가 쉬운 다른 곡류와 함께 먹는 것이 좋습니다.

5. 현미 종류

1. 멥쌀현미: 일반적인 현미로, 찹쌀보다 찰기가 적고 식감이 다소 거칠지만 고소한 맛이 납니다. 식이섬유와 단백질, 지방질, 무기질, 비타민 등이 풍부하며, 혈당 조절과 다이어트에 효과적입니다.

• 발아현미*: 멥쌀현미를 발아시킨 것으로, 식감이 부드럽고 소화가 잘 되며 영양가가 높습니다. 발아 과정에서 생성되는 효소와 아미노산, 비타민 등이 풍부하여 건강에 더욱 좋습니다.
• 흑현미*: 검은색을 띠는 현미로, 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부하여 노화 방지와 항암 효과가 뛰어납니다.
• 적현미*: 붉은색을 띠는 현미로, 페놀, 탄닌, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 질환 예방과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 녹미*: 녹색을 띠는 현미로 클로로필이라는 엽록소가 풍부하여 혈액순환 개선과 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
• 갈색현미*: 갈색을 띠는 현미로, 미네랄과 비타민이 풍부하여 피부 건강과 변비 예방에 좋습니다.

 

1. 찹쌀현미: 멥쌀보다 찰기가 많고 식감이 부드러우며, 소화가 잘 됩니다. 멥쌀현미와 마찬가지로 식이섬유와 단백질, 지방질, 무기질, 비타민 등이 풍부하며, 특히 비타민 E가 많아 피부 미용에 좋습니다.

• 찰흑현미*: 찹쌀현미 중에서도 검은색을 띠는 것으로, 안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 노화 방지와 항암 효과가 뛰어납니다.
• 찰적현미*: 찹쌀현미 중에서도 붉은색을 띠는 것으로, 페놀, 탄닌, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 질환 예방과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 찰녹미*: 찹쌀현미 중에서도 녹색을 띠는 것으로, 클로로필이라는 엽록소가 풍부하여 혈액순환 개선과 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
• 찰갈색현미*: 찹쌀현미 중에서도 갈색을 띠는 것으로, 미네랄과 비타민이 풍부하여 피부 건강과 변비 예방에 좋습니다.

6. 현미 영양소

1. 식이섬유: 현미에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 혈당의 급격한 상승을 막아 당뇨병 예방에도 효과적입니다.
2. 단백질: 현미에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 근육 형성과 유지에 도움이 되며, 체내 필수 아미노산을 공급해 줍니다.
3. 지방질: 현미의 지방질은 대부분 불포화 지방산으로 이루어져 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 비타민 B1, B2, B6, E: 비타민 B 군은 에너지 대사와 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
5. 미네랄: 현미에는 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다.
6. 폴리페놀, 플라보노이드: 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고, 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
7. 감마오리자놀: 신경 전달 물질인 감마오리자놀은 뇌 혈류를 증가시켜 뇌 기능을 향상시키고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
8. 피틴산: 중금속과 독소를 배출하는 데 도움이 되며, 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있습니다.
9. 안토시아닌: 흑미에 함유된 색소 성분으로 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고, 항암 효과가 있습니다.
10. 아라비노자일란: 면역력을 강화하고, 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다.