아마씨 효능과 부작용 아마씨 요리 먹는 법 아마씨 종류와 영양소 정리

1. 아마씨 효능

1. 심혈관 건강 개선: 아마씨에 풍부한 오메가-3 지방산은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이는 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 심장 박동을 안정시키는 효과가 있습니다.
2. 항염증 효과: 아마씨에 함유된 리그난 성분은 강력한 항염증 효과를 가지고 있어 관절염과 같은 염증성 질환의 증상 완화에 도움이 됩니다.
3. 여성 건강 증진: 아마씨는 식물성 에스트로겐인 리그난이 풍부하여 갱년기 증상을 완화하고 유방암, 자궁내막암 등 여성호르몬 관련 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
4. 장 건강 개선: 아마씨는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경을 개선하는 데에도 기여합니다.
5. 피부 건강 개선: 아마씨에 함유된 리그난과 오메가-3 지방산은 피부의 탄력을 증진하고 건조함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과도 있습니다.
6. 체중 감량: 아마씨는 식욕을 억제하고 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 체내 지방 분해를 촉진하고 지방 축적을 억제하는 효과도 있습니다.
7. 탈모 예방: 아마씨에 함유된 오메가-3 지방산과 리그난은 두피 건강을 개선하고 모발 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 탈모를 유발하는 염증을 감소시키는 효과도 있습니다.
8. 뼈 건강 증진: 아마씨에 함유된 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등의 영양소는 뼈를 강화하고 골다공증의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
9. 안구 건강 개선: 아마씨에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막을 구성하는 성분으로, 눈 건강을 보호하고 백내장과 황반변성의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
10. 당뇨병 예방: 아마씨에 함유된 리그난과 오메가-3 지방산은 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2. 아마씨 부작용

1. 소화기 문제: 과다하게 섭취할 경우 설사, 복통, 구토 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 평소 위장이 민감한 사람은 적은 양으로도 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
2. 알레르기 반응: 드물지만 아마씨 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 등의 증상이 동반될 수 있으니 주의해야 합니다.
3. 시안화물 중독: 아마씨에는 시안화물이라는 독성물질이 미량 함유되어 있습니다. 시안화물은 인체에 매우 유해하며, 과다 섭취 시 호흡곤란, 경련, 의식 상실 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 시중에서 판매되는 아마씨는 가공되어 시안화물이 제거된 상태이지만, 혹시 모를 가능성에 대비하여 섭취 전에 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
4. 자궁 수축: 아마씨에 함유된 식물성 에스트로겐인 리그난은 자궁 수축을 유발할 수 있습니다. 따라서 임신 중이거나 수유 중인 여성은 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 혈당 수치 변화: 아마씨는 혈당 수치를 낮출 수 있으므로 당뇨병 환자는 의사와 상담한 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
6. 약물 상호작용: 아마씨는 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로, 약을 복용 중인 사람은 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 아마씨 요리

1. 아마씨 샐러드: 신선한 채소와 과일 위에 아마씨를 뿌려 샐러드에 바삭한 식감과 풍미를 더할 수 있습니다. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추로 만든 간단한 드레싱과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
2. 아마씨 빵: 아마씨 가루를 밀가루나 호밀가루와 섞어 빵이나 머핀을 만들 수 있습니다. 아마씨는 빵에 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 더해줍니다.
3. 아마씨 요거트: 아마씨를 요거트에 섞어 먹으면 바삭한 식감과 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 꿀이나 메이플 시럽을 더하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
4. 아마씨 스무디: 아마씨 가루를 우유나 아몬드 밀크, 바나나, 딸기, 블루베리 등의 과일과 함께 믹서에 갈아 스무디를 만들 수 있습니다. 아마씨는 스무디에 영양을 더하고 포만감을 높여줍니다.
5. 아마씨 파스타: 아마씨 가루를 파스타 반죽에 섞어 요리하면 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 즐길 수 있습니다. 토마토소스나 크림소스와 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
6. 아마씨 쿠키: 아마씨 가루를 쿠키 반죽에 섞어 구우면 바삭하고 고소한 쿠키를 만들 수 있습니다. 초콜릿 칩이나 견과류를 더하면 더욱 맛있는 쿠키를 만들 수 있습니다.
7. 아마씨 팬케이크: 아마씨 가루를 팬케이크 반죽에 섞어 요리하면 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 즐길 수 있습니다. 메이플 시럽이나 버터와 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
8. 아마씨 오트밀: 아마씨를 오트밀에 섞어 먹으면 바삭한 식감과 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 시나몬이나 바닐라 추출물을 더하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
9. 아마씨 수프: 아마씨 가루를 수프나 스튜에 넣으면 고소한 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 닭고기, 채소, 콩 등을 넣어 만든 수프에 아마씨를 넣으면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

10.아마씨 딥: 아마씨 가루를 요구르트나 허머스에 섞어 딥을 만들 수 있습니다. 채소 스틱이나 크래커와 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

4. 아마씨 먹는법

1. 그대로 섭취: 아마씨를 그대로 씹어 먹으면 고소한 맛과 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 다만, 그대로 섭취할 경우에는 시안화물 중독의 위험이 있으므로, 반드시 볶아 시안화물을 제거한 후 섭취해야 합니다. 볶은 아마씨는 1회 4g(약 2큰술) 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 가루로 섭취: 아마씨를 가루로 만들어 물이나 우유에 섞어 마시거나, 샐러드나 요거트 등에 뿌려 먹을 수 있습니다. 가루로 섭취하면 소화가 더 잘 되며, 섭취량을 조절하기도 쉽습니다.
3. 요리에 활용: 아마씨를 볶아서 기름을 짜면 아마씨유가 되며, 이를 요리에 활용할 수 있습니다. 또한, 아마씨유를 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 사용하면 고소한 맛과 향을 더할 수 있습니다.
4. 베이킹에 활용: 아마씨 가루를 베이킹 재료로 사용하면 빵, 쿠키, 케이크 등에 고소한 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 아마씨 가루는 밀가루나 호밀가루와 섞어 사용하거나, 단독으로 사용할 수도 있습니다.
5. 수프나 스튜에 활용: 아마씨 가루를 수프나 스튜에 넣으면 고소한 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 닭고기, 채소, 콩 등을 넣어 만든 수프에 아마씨를 넣으면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
6. 스무디나 쉐이크에 활용: 아마씨 가루를 우유나 과일, 견과류 등과 함께 믹서에 갈아 스무디나 쉐이크를 만들 수 있습니다. 아마씨는 스무디에 영양을 더하고 포만감을 높여줍니다.
7. 아마씨 오일: 아마씨를 볶아서 기름을 짜면 아마씨 오일이 만들어지며, 이를 요리에 활용할 수 있습니다. 아마씨 오일은 샐러드 드레싱, 볶음 요리, 튀김 요리 등에 사용할 수 있으며, 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
8. 아마씨 버터: 아마씨 가루를 버터와 섞어 만든 것으로, 빵에 발라 먹거나 샐러드에 뿌려 먹을 수 있습니다. 아마씨 버터는 고소한 맛과 부드러운 식감이 특징이며, 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부합니다.
9. 아마씨 강정: 볶은 아마씨를 꿀이나 조청 등과 섞어 만든 간식으로, 바삭하고 달콤한 맛이 특징입니다.

10.아마씨 잼: 볶은 아마씨를 설탕과 함께 끓여 만든 잼으로, 빵이나 요거트에 발라 먹을 수 있습니다.

5. 아마씨 종류

1. 아마인(Linum usitatissimum): 아마인은 식용과 섬유용으로 모두 재배되는 아마 식물의 씨앗입니다. 일반적으로 아마씨라고 하면 이 종류를 말합니다. 이 씨앗은 오메가 3 지방산, 단백질, 식이섬유, 무기질, 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 알레 완도(Amaranthus hypochondriacus): 이 종류의 아마씨는 주로 식용으로 재배되며, 건강식품 시장에서 인기가 많습니다. 단백질이 다량 함유되어 있고 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민C, 비타민E 등이 풍부합니다. 글루텐이 없어 글루텐 민감성이 있는 사람들도 섭취할 수 있는 대안으로 많이 사용됩니다.

이외에도 아마 란 서스 크루 엘리스(Amaranthus cruentus), 아마 란 서스 레트 로 플렉 서스(Amaranthus retroflexus) 등의 종이 있으나 이들은 주로 사료용으로 재배됩니다. 위의 종들도 고대 시대부터 사용되어 온 역사가 깊은 식물입니다.

6. 아마씨 영양소

1. 오메가-3 지방산: 아마씨에는 알파리놀렌산(ALA)이라 불리는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 단백질: 아마씨는 식물성 단백질이 풍부한 식품으로, 100g당 약 21g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 콩과 같은 다른 식물성 단백질 식품과 비슷한 수준입니다.
3. 식이섬유: 아마씨는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다. 아마씨 100g당 약 25g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 이는 사과나 바나나보다 약 2배 이상 높은 수치입니다.
4. 무기질: 아마씨에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 무기질은 뼈 건강과 면역력 강화에 도움을 주며, 체내 대사를 원활하게 해줍니다.
5. 비타민: 아마씨에는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 등의 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하고 면역력을 강화하는 데 도움을 주며, 비타민 E는 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
6. 미네랄: 아마씨에는 셀레늄, 구리, 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하고 면역력을 강화하는 데 도움을 주며, 구리는 체내 철분 흡수를 돕고 신경전달물질의 합성에 관여합니다.
7. 리그난: 아마씨에는 식물성 에스트로겐인 리그난이 풍부하게 함유되어 있습니다. 리그난은 여성호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어 여성의 갱년기 증상을 완화하고 유방암, 자궁내막암 등 여성호르몬 관련 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
8. 피토스테롤: 아마씨에는 피토스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피토스테롤은 식물성 스테롤로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
9. 폴리페놀: 아마씨에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 체내 활성산소를 제거하고, 만성질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
10. 기타 영양소: 아마씨에는 아르기닌, 트립토판, 아이소플라본 등의 아미노산과 플라보노이드, 카로티노이드 등의 색소 성분도 함유되어 있습니다.