기장 효능과 부작용 기장 요리 먹는 법 기장 종류와 영양소 정리

1. 기장 효능

기장은 밀, 쌀, 옥수수와 더불어 세계 4대 식량 작물 중 하나로, 주로 서아시아, 중앙아시아, 아프리카 등지에서 재배됩니다. 다음은 기장의 주요 효능입니다.

1. 항산화 작용: 기장에는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
2. 심혈관 질환 예방: 기장에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
3. 혈당 조절: 기장은 혈당 지수(GI)가 낮은 편이기 때문에 혈당을 급격히 상승시키지 않아 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람에게 좋은 식품입니다.
4. 변비 예방: 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
5. 체중 감량: 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
6. 뼈 건강 증진: 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
7. 빈혈 예방: 철분이 풍부하여 적혈구 생성을 돕고 빈혈을 예방하는 데 효과적입니다.
8. 면역력 강화: 항산화 작용과 면역세포 활성화를 통해 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
9. 탈모 예방: 비타민 B 군이 풍부하여 모발 성장에 도움을 주고 탈모를 예방하는 데 효과적입니다.

2. 기장 부작용

기장은 다양한 건강상의 이점을 가진 곡물이지만, 과다 섭취 시에는 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 다음은 기장의 주요 부작용입니다.

1. 소화불량: 식이섬유가 풍부하여 평소에 섬유소를 적게 섭취하던 사람이 과다하게 섭취하면 소화불량이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
2. 알레르기 반응: 드물지만, 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 섭취 시에 가려움증, 발진, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.
3. 칼슘 흡수 방해: 기장에 함유된 피틴산 성분은 칼슘과 철분 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로, 칼슘 보충제와 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
4. 설사 및 변비: 섬유질로 인해 설사나 변비 등의 증상이 생길 수 있습니다.
5. 혈당 상승: 당뇨병 환자가 과다하게 섭취할 경우 혈당이 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다.
6. 체중 증가: 칼로리가 높은 편이므로 과다하게 먹으면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

3. 기장 요리

기장은 주로 밥이나 죽, 면 등의 요리에 사용되며, 전 세계 각국에서 다양한 방식으로 조리되고 있습니다. 다음은 기장을 활용한 몇 가지 요리 예시입니다.

1. 기장밥: 기장을 깨끗이 씻어 불린 후 밥솥이나 냄비에 넣고 물을 부어 밥을 짓습니다. 일반적인 쌀밥보다 식감이 다소 거칠지만 고소한 맛이 납니다.
2. 기장죽: 기장을 불려 부드럽게 만든 후 냄비에 넣고 물을 부어 끓입니다. 소금이나 간장으로 간을 맞추고, 참기름이나 깨를 뿌려 먹으면 더욱 맛있습니다.
3. 기장면: 기장가루를 반죽하여 면을 뽑은 후, 육수나 양념을 곁들여 먹습니다. 대표적인 예로는 기장칼국수가 있습니다.
4. 기장빵: 기장가루를 이용하여 빵을 만들 수 있습니다. 일반적인 밀가루 빵보다 식감이 다소 거칠지만, 고소한 맛과 영양성이 뛰어납니다.
5. 기장샐러드: 기장을 삶아 익힌 후 샐러드에 넣어 먹습니다. 올리브오일, 식초, 소금, 후추 등으로 드레싱을 만들어 곁들이면 더욱 맛있습니다.
6. 기장수프: 기장을 부드럽게 갈아 만든 수프입니다. 닭고기나 채소 등을 함께 넣어 끓이면 더욱 풍부한 맛과 영양성을 즐길 수 있습니다.
7. 기장피자: 기장가루를 이용하여 피자 도우를 만들고, 토마토소스, 치즈, 채소 등을 올려 구워냅니다.
8. 기장쿠키: 기장가루를 이용하여 쿠키를 만들 수 있습니다. 견과류나 초콜릿 등을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
9. 기장케이크: 기장가루를 이용하여 케이크를 만들 수 있으며, 과일이나 초콜릿 등을 토핑으로 올려 장식할 수 있습니다.
10. 기장전: 기장가루를 반죽하여 전을 부칩니다. 채소나 해산물 등을 함께 넣어 만들면 더욱 맛있습니다.
11. 기장차: 기장을 볶아 차로 우려내어 마시면 고소한 맛과 함께 건강에 좋은 효능을 얻을 수 있습니다.
12. 기장스무디: 기장가루를 우유나 요구르트에 섞어 스무디를 만들 수 있습니다. 과일이나 견과류 등을 추가하여 맛과 영양성을 높일 수 있습니다.
13. 기장카레: 기장을 넣은 카레 요리로, 고기나 채소 등을 함께 넣어 조리합니다.
14. 기장리조또: 기장을 넣은 이탈리아식 리조또로, 버터와 치즈를 넣어 고소하고 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다.
15. 기장파스타: 기장을 넣은 파스타 요리로, 토마토소스나 크림소스 등을 곁들여 먹습니다.
16. 기장팬케이크: 기장가루를 반죽하여 팬케이크를 부칩니다. 메이플 시럽이나 버터를 곁들여 먹으면 더욱 맛있습니다.
17. 기장버거: 기장가루를 이용하여 버거 번을 만들고, 고기 패티와 채소 등을 넣어 햄버거를 만듭니다.
18. 기장오믈렛: 기장가루를 반죽하여 오믈렛을 만듭니다. 채소나 치즈 등을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
19. 기장퀘사디아: 기장가루를 반죽하여 퀘사디아를 만듭니다. 고기나 채소 등을 함께 넣어 조리하면 더욱 맛있습니다.
20. 기장푸실리: 기장을 넣은 푸실리 파스타로, 토마토소스나 크림소스 등을 곁들여 먹습니다.

4. 기장 먹는법

기장은 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 그중 가장 대표적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 기장밥: 기장을 깨끗이 씻어 30분 이상 불린 후 밥솥이나 냄비에 넣고 물을 부어 밥을 짓습니다. 일반적인 쌀밥보다 식감이 다소 거칠지만 고소한 맛이 나며, 현미나 잡곡밥처럼 쌀과 섞어 지을 수도 있습니다.
2. 기장죽: 기장을 불려서 부드럽게 만든 후 냄비에 넣고 물을 부어 끓입니다. 소금이나 간장으로 간을 맞추고, 참기름이나 깨를 뿌려 먹으면 더욱 맛있습니다.
3. 기장면: 기장가루를 반죽하여 면을 뽑은 후, 육수나 양념을 곁들여 먹습니다. 대표적인 예로는 기장칼국수가 있습니다.
4. 기장빵: 기장가루를 이용하여 빵을 만들 수 있습니다. 일반적인 밀가루 빵보다 식감이 다소 거칠지만, 고소한 맛과 영양성이 뛰어나며, 통밀빵이나 비건 빵 등으로도 만들 수 있습니다.
5. 기장샐러드: 기장을 삶아 익힌 후 샐러드에 넣어 먹습니다. 올리브오일, 식초, 소금, 후추 등으로 드레싱을 만들어 곁들이면 더욱 맛있습니다.
6. 기장수프: 기장을 부드럽게 갈아 만든 수프입니다. 닭고기나 채소 등을 함께 넣어 끓이면 더욱 풍부한 맛과 영양성을 즐길 수 있습니다.
7. 기장피자: 기장가루를 이용하여 피자 도우를 만들고, 토마토소스, 치즈, 채소 등을 올려 구워냅니다.
8. 기장쿠키: 기장가루를 이용하여 쿠키를 만들 수 있으며, 견과류나 초콜릿 등을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
9. 기장케이크: 기장가루를 이용하여 케이크를 만들 수 있으며, 과일이나 초콜릿 등을 토핑으로 올려 장식할 수 있습니다.

5. 기장 종류

기장은 전 세계적으로 약 40여 종이 존재하며, 크게 봄 기장과 겨울 기장으로 구분됩니다. 아래는 기장의 주요 종류입니다.

봄 기장 (Spring Wheat)

• 조생종: 봄에 파종하여 가을에 수확하는 기장으로, 전 세계 생산량의 약 70%를 차지합니다. 우리나라에서도 주로 재배되며, 수확 시기가 빠르고 수확량이 많습니다.
• 만생종: 봄 기장 중에서도 수확 시기가 늦은 품종으로, 수확량이 적고 품질이 우수합니다. 주로 유럽과 북미 지역에서 재배됩니다.

 겨울 기장 (Winter Wheat)

• 추파형: 가을에 파종하여 이듬해 여름에 수확하는 기장으로, 미국, 캐나다, 호주 등에서 주로 재배됩니다. 봄 기장보다 단백질 함량이 높아 빵이나 면류 제조에 적합합니다.
• 춘파형: 겨울 기장 중에서도 봄에 파종하여 가을에 수확하는 품종으로, 수확 시기가 빠르고 수확량이 많습니다. 주로 아시아 지역에서 재배됩니다.

 적색 기장 (Red Wheat)

• 밀알의 껍질이 붉은빛을 띠는 기장으로, 주로 빵이나 국수 제조에 사용됩니다.
• 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 백색 기장 (White Wheat)

• 밀알의 껍질이 흰색인 기장으로, 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징입니다.
• 주로 아시아 지역에서 재배되며, 쌀과 섞어 밥을 짓거나 죽으로 끓여 먹습니다.

 갈색 기장 (Dark Wheat)

• 밀알의 껍질이 갈색인 기장으로, 식감이 거칠고 고소한 맛과 향이 강합니다.
• 주로 유럽과 북미 지역에서 재배되며, 빵이나 면류, 쿠키, 케이크 등의 제조에 사용됩니다.

 듀럼 기장 (Durum Wheat)

• 파스타 제조에 특화된 기장으로, 단백질 함량이 높고 단단하여 오랜 시간 삶아도 잘 퍼지지 않습니다.
• 주로 이탈리아와 스페인 등의 지중해 지역에서 재배되며, 세계 파스타 생산량의 약 90%를 차지합니다.

 카무트 (Kamut)

• 고대 이집트에서 재배되던 밀의 일종으로, 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 크기가 크고 식감이 부드러우며, 고소한 맛과 향이 강해 빵이나 면류, 쿠키, 케이크 등의 제조에 사용됩니다.

 스펠트 (Spelt)

• 밀과 유사한 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 고대 로마 시대부터 재배되었습니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 에머밀 (Emmer)

• 밀과 유사한 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 고대 이집트와 그리스에서 재배되었습니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 트리티케일 (Triticale)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 스클레로티움 (Scelte)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 파로 (Faro)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 아이코나 (Aikona)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 트리탄 (Tritan)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 레드 트리탄 (Red Triticum)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 화이트 트리탄 (White Triticum)

• 밀과 호밀을 교배하여 만든 잡종 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부, 항산화 작용과 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

6. 기장 영양소

기장은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소가 균형 있게 함유된 완전식품입니다. 다음은 기장의 주요 영양소입니다.

1. 탄수화물: 기장의 주성분으로 에너지를 공급합니다.
2. 단백질: 식물성 단백질이 풍부하며 근육 형성과 회복에 도움을 주며, 포만감을 주어 체중 관리에도 유리합니다.
3. 지방: 주로 불포화 지방산으로 구성되어 심장병 예방에 기여합니다.
4. 비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산, 비타민 E 등 비타민 B 군이 풍부하여 피로 해소와 신경계 건강에 도움을 주며, 면역력 강화에도 효과적입니다.
5. 식이섬유: 장의 연동운동을 촉진하여 배변 활동을 돕고, 혈당의 급격한 상승을 억제하여 당뇨병 예방에도 기여합니다.
6. 마그네슘, 철분, 아연, 칼슘 등의 무기질이 포함되어 뼈 건강과 빈혈 예방에 효과적입니다.
7. 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
8. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
9. 혈당 지수(GI)가 낮은 편이기 때문에 혈당을 급격히 상승시키지 않아 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람에게 좋은 식품입니다.
10. 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
11. 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
12. 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.